لتجنب السمنة.. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية

رانيا عبد اللطيف
سواء اكتسب الشخص وزنًا أم خسره، فإن ذلك يحدده ما إذا كان يأكل أكثر أم أقل مما يستهلكه في النشاطات اليومية، ومعرفة كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا يمكن أن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي أو تتبع تقدمك في التمارين الرياضية.

ما هي السعرات الحرارية؟

تُعبّر السعرات الحرارية “Calories” عن وحدة الطاقة الغذائية، وهي تُشير إلى الطاقة التي يحصل عليها الأشخاص من الطعام والشراب المُتناول، والمستخدمة في النشاط البدني، والوظائف الأساسية في الجسم، مثل: 
التنفس، التفكير، المشي، الحديث، تناول الطعام، كما أنها تُعرف بأنّها كمية الطاقة التي تلزم لرفع درجة حرارة واحد كيلوغرام من الماء مقدار درجة مئوية واحدة، وعند تناول كمية أكبر من الكمية اللازمة منها يتم تخزينها على شكل دهون في الجسم.

– ما هى السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم ؟

 حساب السعرات الحرارية يعتمد أولًا على عدة عوامل لتحديد السعرات الحرارية المناسبة لجسمك وأولها تحديد الهدف من وراء حساب السعرات فإما أن يكون إنقاص الوزن أو زيادته أو تثبيته، والخطوة التالية هي حساب معدل الأيض الأساسي وهو أقل كمية من الطعام أو أقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا.

معدل الأيض الأساسي “BMR”:

– للذكور:

10 × الوزن “كجم” + 6.25 × الطول “سم” – 5  × العمر “سنة” + 5.

للإناث:

10 × الوزن “كجم” + 6.25 × الطول “سم” – 5 × العمر “سنة” – 161.

– لتحديد إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، وفقًا بعامل النشاط المناسب لك، على النحو التالي:

– إذا كنت كثير الجلوس “قليل أو معدوم النشاط”:

 السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.2

 – إذا كان نشاطك خفيف “تمارين خفيفة، رياضة 1-3 أيام في الأسبوع”: 

السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.375​​

– إذا كان نشاطك متوسط “تمارين معتدلة، رياضة 3-5 أيام في الأسبوع”: 

السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.55

– إذا كان نشاطك عالي “تمارين شاقة، رياضة 6-7 أيام في الأسبوع”: 

السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.725

إذا كان نشاطك فائق “تمارين صعبه جدًا، رياضة وظيفة جسدية أو تدريب مضاعف”:

السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.9

– أسهل الطرق لحرق السعرات الحرارية:

1- شرب الشاي الأخضر مع ممارسة الرياضة.


2- شرب المياه الباردة.


3- زيادة كتلة العضلات في الجسم.


4- الحرص على تناول وجبة الإفطار، حيث تساعد على حرق الدهون، كما تساعد على الشعور بالشبع. 


5- تجنب الرجيم القاسي والسريع الفقد الوزن، فقط قلل من الكميات التي تتناولها.


6- مارس رياضة المشي لمدة 30 دقيقة، فإنه يساعد على حرق السعرات وتحسين عملية الهضم.


7- استخدم الدرج بدلاً عن المصاعد الكهربائية.